运动中利用（yòng）好呼吸，不仅能提（tí）高运动表现，还能减轻疲劳、减少运动损伤的发生。

上图（tú）是长跑优秀运动（dòng）员和普通运动员在跑步中的呼吸情况（kuàng）。两个（gè）不同级别运动员（yuán）在跑台上（shàng）完成（chéng）8分钟的跑步，跑台速（sù）度逐渐增加，两人最（zuì）大心率都是177，但（dàn）两人呼（hū）吸频率却显著不同，优秀（xiù）运动员的平均（jun1）呼吸频率是45，普通运动员的呼吸频率是51，运动后（hòu），优秀运动员没有明显疲（pí）劳感，普通运动员感到非常疲劳。由（yóu）此（cǐ）说明控制好呼吸无论对运动表现（xiàn）还是疲劳产生都（dōu）有很（hěn）大的影（yǐng）响。

运动中的呼吸形式

运动中掌握好（hǎo）呼吸非常重要（yào），那么（me）怎（zěn）样学（xué）习呼吸呢（ne）？首先（xiān）我们要（yào）了解运动中（zhōng）的呼吸（xī）形式。

1、自然呼（hū）吸（胸式呼（hū）吸）

“自然呼（hū）吸”是生来具有的本（běn）能呼吸（xī），医学上称为胸式呼吸。胸式（shì）呼吸（xī）主要是（shì）胸部的扩张和收缩（suō），横膈膜运动较小（xiǎo），呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较（jiào）小。大部分（fèn）以有（yǒu）氧锻炼为（wéi）主的人，基本采（cǎi）用“自然呼吸”法。如果只为了（le）维护健康，一般采用中低强（qiáng）度（dù）锻炼（liàn），心（xīn）率不超过最大心率的65%，如散（sàn）步、快步走、慢跑（pǎo），可以不进行（háng）专门（mén）的呼吸练习。

2、有意识（shí）深呼吸（腹式（shì）呼吸）

有意识深（shēn）呼（hū）吸是在意识（shí）的（de）引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动，但（dàn）不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更（gèng）深（shēn），使人的（de）胸部、腹部（bù）的相关（guān）肌（jī）肉、器官较大幅度（dù）的（de）运动，较多吸进氧气，吐出更多二氧化碳，加（jiā）强血液（yè）循环。许多人进行中高强度（dù）运动会通过增加呼（hū）吸频率来增加（jiā）氧的供应。但是，呼吸频（pín）率加快是有限度（dù）的，一般最有效范围是35～40次/分钟。每（měi）分钟超过60次，势（shì）必使（shǐ）呼吸变（biàn）浅，换气量减少，使血液（yè）中二氧（yǎng）化（huà）碳浓度升高，氧浓度降（jiàng）低。这（zhè）时（shí），建议适当放慢运动速（sù）度，有意识进（jìn）行（háng）深（shēn）呼（hū）吸，缓解疲劳，重新蓄积体能（néng），继续运动。

3、配合（hé）动（dòng）作的呼（hū）吸

指（zhǐ）呼吸与动作（如（rú）肢体内收（shōu）与（yǔ）伸展（zhǎn）、发（fā）力（lì）与放松、跑（pǎo）步的节奏等）紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动（dòng）作，动作导引呼（hū）吸（xī）的（de）有机结合。这样的呼吸一般（bān）是（shì）在充分掌握运（yùn）动技巧（qiǎo）且非常（cháng）熟练的基（jī）础上（shàng），能（néng）同时控制动作与呼（hū）吸。

腹式呼吸（xī）缓解跑（pǎo）步“极（jí）点”

跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割（gē）一样（yàng）难（nán）受（shòu）。大（dà）多数的人长跑会遇到这种情况，具（jù）体多长距离（lí）会感觉（jiào）到（dào）因人而异，而且在长距离中会多（duō）次（cì）出（chū）现。主（zhǔ）要原（yuán）因是运动强度超（chāo）过了单（dān）纯的有氧运动的强度，氧（yǎng）气供应不足（zú）而（ér）形成无氧代谢，从而导致大量的过（guò）渡产物乳酸在体（tǐ）内形成（chéng）堆积，乳酸不能在短（duǎn）时间内分解（jiě）为（wéi）水和二氧（yǎng）化碳，乳（rǔ）酸会刺激神经、肌肉（ròu）组织，让人产（chǎn）生（shēng）疲劳感，本（běn）能地（dì）想通过加快呼吸频率来（lái）增加（jiā）供（gòng）氧维持运动能力。但呼吸（xī）频率过快，呼吸浅而短促， 既不能保证有（yǒu）效的通气量，又会引起（qǐ）呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这（zhè）时，建议（yì）不要立即停（tíng）止（zhǐ）运动，可以（yǐ）适当（dāng）降低（dī）运动强度，有意识进行腹式呼吸（xī）增（zēng）加通气量，促进（jìn）气（qì）体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地（dì）跨越“极点（diǎn）”，恢复（fù）正（zhèng）常的（de）跑步节（jiē）奏。平时也能通过提（tí）高有氧（yǎng）能力和耐乳酸能力来减少“极点（diǎn）”出现的频率（lǜ）和难受程（chéng）度。

腹式呼吸缓解岔气（qì）

岔气是指运动中胸肋（lèi）部产生疼痛的现象（xiàng），一般（bān）认为短促的呼吸（xī）会（huì）提高岔气（qì）发生的几率，这是（shì）由于每次（cì）呼吸中横膈膜仅仅轻（qīng）微的上升下落，呼吸肌（jī）一（yī）直处于紧张的状态（tài）无法得（dé）到放松，产生痉挛导致岔气的（de）发（fā）生。在（zài）运动前（qián）或运（yùn）动中有意识进行深呼吸，能使呼吸（xī）肌得到充分（fèn）锻炼，减少（shǎo）岔（chà）气发生（shēng）。在岔气发（fā）生后，再进行（háng）缓慢的深呼吸，也能达到拉伸膈肌的（de）效果（guǒ），从而（ér）有效地缓解岔（chà）气。

腹式呼（hū）吸训练（liàn）

1、平时的训练

平时要有意（yì）识地进（jìn）行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着（zhe）还是躺着都可以进行腹式呼吸训练。呼（hū）吸要深长而缓慢，用鼻呼（hū）吸而（ér）不用口（kǒu）。根据自己的身体状况决定（dìng）吸气与呼（hū）气时间，不可一味（wèi）地要求长时间（jiān）的吸气或长时（shí）间的（de）呼气，但应尽量长吸、长呼，中间适当屏（píng）气。平时进行腹式呼吸（xī）训练（liàn），不但（dàn）能提高运动（dòng）水平，而且运（yùn）动（dòng）后的训（xùn）练有（yǒu）助（zhù）于消除运动疲劳（láo），促进体（tǐ）能（néng）恢复。

2、运动中训练

对于刚开始进行（háng）体（tǐ）育锻（duàn）炼的（de）人，应（yīng）以自然（rán）呼（hū）吸为主，注意力应（yīng）集中（zhōng）在（zài）技术动（dòng）作（zuò）的（de）准确性上，防止运（yùn）动损伤。运（yùn）动强度增加后，在达到（dào）一定体能极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以（yǐ）坚持（chí）时（shí），可（kě）以放（fàng）慢运动速度，进行有意识地深呼吸，对于（yú）消除（chú）疲劳、恢复体能有很大的好处。像跑步这（zhè）样节奏（zòu）感强（qiáng）的运（yùn）动，如果强求动作与呼吸的配合，反而容易打乱跑步的（de）节奏，降低跑（pǎo）步速（sù）度，所以在跑步过程中应以自然呼吸为主，辅以深呼（hū）吸（xī）。如果掌（zhǎng）握不（bú）好深呼吸，以自然呼（hū）吸为（wéi）好，如果（guǒ）屏气不当，反而会引（yǐn）起血压升高等（děng）意外发生（shēng）。当然如（rú）果（guǒ）动作与呼吸配合得当，会得到事半功倍的（de）效果。

3、呼吸训练器

除了有（yǒu）意识地腹式呼吸训练（liàn）外，还可以通过呼吸训练器（qì）来加强（qiáng）呼吸肌群的强（qiáng）度，这是原本针对有气喘或是呼（hū）吸障（zhàng）碍的（de）病人所（suǒ）设计，但（dàn）现（xiàn）在（zài）有许（xǔ）多专业运动员也会利用这（zhè）种方法针对吸气肌、呼气肌进（jìn）行训练（liàn）。是根据阻（zǔ）力呼吸训（xùn）练的原理，通过（guò）调节不同的（de）阻力水平进行阻力呼吸训练，以达到（dào）迅速增强呼吸肌（jī）的强度和耐力，从（cóng）而增（zēng）强肺功能、提高肺活量的功（gōng）能。经过（guò）一定的训练之后，可以明显感（gǎn）受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环（huán），使得（dé）身体足以承（chéng）受强（qiáng）度更高的训练，有效增进（jìn）体能表现；适当的呼（hū）吸肌训练也会刺激腹横肌等（děng）较深层的（de）核心肌群（qún），增加肌肉量，提高新陈代谢。