每天8小时（shí）工（gōng）作、6-7小时睡眠。剩下（xià）的时间坚持13个小习惯，忙碌的上班族，也能（néng）轻松变健（jiàn）康（kāng）。

1. 随时深呼（hū）吸（xī）

平时的短浅（qiǎn）呼吸，每次大约5~600毫升的量，但（dàn）真正换气只（zhī）有3~400毫升。换（huàn）句话说，其实每次（cì）呼（hū）吸，约留（liú）下1~200毫升（shēng）的废气。

深呼（hū）吸的好处（chù）：增（zēng）大肺活量，比较（jiào）不容易（yì）喘；提高换气效率，肺泡（pào）更健康强韧。

2. 学猫伸懒腰

谁说工作时不（bú）能运动?例如，在（zài）办（bàn）公桌前，趁计算机下载档（dàng）案（àn）时，可举起双（shuāng）手往（wǎng）后伸（shēn）懒（lǎn）腰。不仅顺势（shì）深呼吸，还可锻炼肩胛骨周边肌肉群，有效促进脂肪燃（rán）烧（shāo）。同时还能收紧腹肌，矫正歪斜的骨盆腔。

3. 金鸡（jī）独立看电视

回家后，也应该随（suí）时运动。可以（yǐ）轮流抬高左右脚，以金鸡独（dú）立之姿看电视，练习身体协调与（yǔ）平（píng）衡。健身兼娱（yú）乐，一举两得。

4. 掌（zhǎng）握三（sān）组（zǔ）关键数（shù）字

年过40要摆脱三高（gāo），请将血压控制在收（shōu）缩压小于120毫米汞柱（zhù）、舒张（zhāng）压（yā）小于80毫米汞柱，总胆（dǎn）固（gù）醇要小于200 mg/dL，空腹血糖（táng）值要（yào）在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重

正常体重是身体质量指数（shù）(BMI)在（zài）18、5～23、9。BMI的算法是体重（chóng）(公斤)除（chú）以身（shēn）高(公尺的平方)。同时，男性腰围要小于90公（gōng）分（fèn）、体（tǐ）脂肪要（yào）小于25%。女（nǚ）性腰围要小于80公分，体脂肪要小于30%。

6. 少（shǎo）喝（hē）含糖饮料

常喝（hē）含糖饮料，除了肥胖、还（hái）会造成体内B群流（liú）失，反而更容易疲累。习惯喝饮料的人，从（cóng）减糖做起，最好改喝无糖（táng）的红（hóng）茶（chá）、绿茶、乌龙茶（chá）等饮料（liào）。同时要（yào）把握料加愈少愈好的原则。

7. 一天8杯水

多喝白开水，而且一天至（zhì）少喝2000～2500cc约8大杯。多喝水有助于提高（gāo）代谢，帮助身体排出毒素;而且（qiě）也帮（bāng）助消化、刺激肠胃蠕（rú）动。上班族常常一忙就（jiù）忘了（le）喝水，可以买1000cc容（róng）量（liàng）的（de）水壶，装水放（fàng）在办公室，上下（xià）午（wǔ）各喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜、菇类

中午用餐时，记得点一盘绿色蔬菜和（hé）一（yī）盘菇类（lèi）。绿色（sè）蔬（shū）菜，例如菠菜（cài）、空心菜（cài）、地瓜叶等，含丰富的膳食纤（xiān）维，可帮助（zhù）消化;也有丰富的B群，帮助恢复疲劳。菇类（lèi）、白木耳等，富含多糖体，可提升免疫力。

9. 每顿（dùn）饭不少于20分（fèn）钟

肠胃问题是普遍的（de）毛病，这与民（mín）众（zhòng）饮食方式不当（dāng）有关，包括吃太快，吃太饱等。每（měi）顿饭一定要吃超过20分钟，充分咀嚼（jiáo），让食物与唾液里的唾液酶充分（fèn）混合，不仅有（yǒu）助于（yú）消化吸收，也较（jiào）容易有饱足感。

10. 外食必备筷子

用筷子的亚洲国家，因（yīn）为共食，感（gǎn）染幽门杆菌的机率，比（bǐ）用刀叉、把菜分（fèn）到自己盘里（lǐ）的西方国家民众（zhòng），高了2.3倍。幽（yōu）门杆菌（jun1）可透过未洗净（jìng）的（de）筷子传（chuán）染。要避免感染，最（zuì）好的方法：就（jiù）是自己带筷（kuài）子。

11. 四分钟"冷战"

不少（shǎo）人出门上班时，脑子（zǐ）已在想工作（zuò）。如果配偶在此时不断交代水电费（fèi）等日常琐事（shì），彼（bǐ）此很容易吵（chǎo）架（jià）。夫妻在上班前、下班后，两个时段各（gè）4分钟"冷战（zhàn）"。无声胜有声（shēng），让对（duì）方（fāng）的心情调整一下。

12. 少（shǎo）吃（chī）维他（tā）命

吃（chī）过量的维他命（mìng）A、E等（děng），对身体（tǐ）有害。只（zhī）要摄取足够（gòu）的营（yíng）养，就不需要（yào）额（é）外（wài）吃维他命。

13. 睡前半（bàn）小时（shí）留白

睡前（qián）半小（xiǎo）时到一（yī）小时，不要再上网、玩（wán）手（shǒu）机，改成写日记、听音乐、泡澡等。此外，白（bái）天多晒晒太（tài）阳，压抑（yì）脑下垂体分泌褪黑（hēi）激素，保（bǎo）持清醒。晚上回（huí）到家，可把家（jiā）里（lǐ）可换（huàn）成昏（hūn）黄（huáng）的（de）光，避免影响褪黑激素的分泌，才能（néng）睡得香甜。